這一年與病毒共處的我們,努力地維持生活的行進,但劇烈變動的外在環境,可能打亂了你我邁向目標的節奏。不知不覺來到 2021 最後一季,你還記得今年初設定的目標嗎?

也許你本來計畫今年要存錢,WFH 卻必須添購更多居家用品,或因為疫情造成的焦慮情緒,讓你花了更多的錢購物紓壓;想養成運動習慣,居家防疫卻讓你的健身房運動計畫停擺;說好一年讀 20 本書的計畫,現在執行不到三分之一⋯⋯。

即使嘗試敞開胸懷擁抱不確定性,盤點 2021 目標進度,或許仍然會讓你有點沮喪,其實,今年還有 3 個月可以努力,90 天能讓我們達成很多小里程碑。這次的內容,Fourdesire 希望陪你將看似難以達成的目標,拆解成適合每天實踐的「微小任務」,並且透過具體 3 步驟養成小小好習慣,搭配團隊成員日常中也相當愛用、實用有趣的 APP 讓任務變得更好玩又容易達成。讓我們一起來好好規劃 2021 最後一季,跳脫年末懊悔一事無成的迴圈吧!

「目標設定」3 原則,提高達成率

你可能有過類似經驗:新年之初雄心萬丈訂下目標,不到幾個月就放棄,也因此產生罪惡感,甚至責怪自己。其實,你的經驗,也是多數人面臨的難題。讓我們一步一步來吧,從最初步的「目標設定」開始檢視調整,確實提高達成率!

1. 將大目標拆解成具體且微小的簡單任務

目標達成率低,很有可能是最初設定得太抽象或者太困難,讓你找不到正確的努力方向,反而更容易感到挫敗而放棄。

試著將目標拆解得更小更具體,最好就像每天例行公事那麼簡單!例如將「多喝水」轉換成「一天喝 5 杯 300 c.c 的水」的微小任務;比起「多運動」,改成「每天提早 1 個站牌下車走路回家」、「上班時少搭一層電梯用走的」,讓大腦認為「這很容易」而更樂意去做,用微小任務推動大目標!

2. 設立時限,專注在有限範圍

Deadline 永遠能激發腎上腺素,而設立時限也能替你找出各項目標的輕重緩急和優先順序。這也是 Fourdesire 開發《記事探險》所設計的小巧思,讓使用者可以依照自己的生活節奏,為目標設定有時限的計畫(例如 3天、7 天、14 天),計畫結束後透過「回顧」完成 / 未完成事項,再決定如何制定下一個計畫。

透過創造「時限」,我們能夠讓從容的專注在當前的事項,避免在漫無邊際的待辦工作中迷失方向。回顧,更是幫助我們「自我覺察」的重要步驟,讓我們更具體思考「 7 天背完 200 個單字、去 3 次健身房」是否太難以達成?進而調整找到最適合自己的執行方式。

記事探險-計畫時限

3. 找出自己「真正想要」的目標

我們可能會因為知識或外貌焦慮,強迫自己吸收更多新知、運動減重。適當的壓力可以推動進步,但我們的努力不應該只是為了安撫焦慮。讓我們感覺滿足或被激勵,也是「目標」的意義。

假如你想學好英文,先仔細想想它對你的實際幫助是什麼?在哪些時刻會很需要流利的英文?了解自己真正需要以及想要的,不但能幫助我們事半功倍、更能加強內在動機來推動目標。

在設定目標時,為了避免思緒飄到其他地方,或是被突如其來的訊息打斷,不妨先暫時遠離社群或通訊軟體,借助《專注旅人》靜下心來思考規劃目標吧!《專注旅人》是一款結合旅人故事元素心流計時 APP,顧名思義,使用者先設定好專注的「目標」,當你開始專注時,畫面會轉為旅人在山林中的旅程,舒服遼闊的美術風格搭配悅耳聲音創造絕佳沈浸體驗。

專注旅人

在旅人的陪伴下,專心制定出屬於自己的計畫,再運用《記事探險》管理每天的微小任務,每一天累積 1% 的微小改變,持續往目標邁進!

3 個日常技巧搭配 APP,立即行動養成微小習慣

擬定好「微小任務」之後,接下來就是在生活中付諸行動!運用 3 個日常技巧搭配 APP 提升行動力,與生活更緊密結合,順利養成良好「微小習慣」,為 2022 做好最佳準備!

1. 找出錨點時刻

被譽為「習慣研究之父」的 BJ 福格博士(BJ Fogg PhD)指出:想建立一個新的習慣,可以先找出「錨點時刻」,也就是運用既有習慣(比如刷牙)或者事件(比如電話鈴響),作為提醒我們去做新的小行為的關鍵時刻。

比如說,先把「3 個月讀完 10 本書」拆解成「每天通勤時閱讀 10 分鐘」,「通勤搭車」就會成為提示「閱讀」的錨點時刻。書籍精粹 APP《Sparksine》由專業團隊選書並歸納重點,讓使用者 15 分鐘了解一本書的關鍵精華,在繁忙的生活中也能運用零碎時間享受閱讀樂趣。

Sparksine

使用手機當閱讀載體,省去買書、帶實體書的步驟,結合錨點時刻讓達成目標更容易。確實培養了微小習慣,比起立下目標讀完一整本書,讓自己先從「享受通勤時的閱讀時光」開始培養微小習慣,是不是感覺沒有那麼困難了呢?

2. 加強樂趣賦予任務「期待感」

很多人認為遠離誘惑有助於培養好習慣,想存錢就不要逛街、想控制飲食就少和朋友聚餐。聽起來很實際,不過如果能賦予任務多一點樂趣,就能減少一點點被剝奪感。這也是 Fourdesire 開發產品希望帶給使用者的感受:培養好習慣的動力是好玩與樂趣。

開始恢復通勤上班,最有感的就是睡眠時間變少了,想早點就寢,卻愈晚愈捨不得睡覺。但睡眠是身心健康的根本,無論你有多少微小目標,別忘了把「好好休息」也列入你每天的待辦清單!

Loóna

談到睡眠,大家對於睡眠追蹤軟體並不陌生,而《Loóna》則是一款幫助你睡前放鬆的 APP,使用者透過體驗藝術遊戲「睡眠風景」(Sleepscape),享受故事化的場景、音樂,帶你進入放鬆氛圍,為「睡前儀式」增添美感及樂趣,讓「捨不得睡」的心態轉換成「期待好好睡覺」。

3. 完成任務後立即慶祝

大腦跟人一樣需要獎勵,完成微小任務後立刻給自己正面回饋,讓大腦更樂於改變行為養成好習慣,而這也是 Fourdesire 開發產品常運用的技巧。像是喝了一杯水後告訴自己「我做得很棒!」,或者借助喝水 APP《植物保姆2》,當你喝下一杯水,也灌溉了可愛植物,讓他陪伴你養成喝水習慣。

植物保姆2》從 2018 年推出以來,幫助世界各地的使用者養成喝水習慣,也收到許多珍貴的回饋,Fourdeisre 團隊不斷優化調整,今年推出全新訂閱功能「生活飲水計畫」,讓使用者更方便管理每日喝水任務;同步推出「奶油葵瓜子」、「石蓮花」等 14 種新植物,當你喝水灌溉時,小植物的可愛模樣和個性化互動,就是超療癒的任務獎勵!

植物保姆「生活飲水計畫」

對一件任務充滿期待,完成後得到肯定,是推動習慣養成的正面循環。想存錢的你,可以運用 Fourdesire 開發的《記帳城市》紀錄你的開支,每紀錄一筆,畫面就會出現相對應的建築物,我們也設計了許多有彩蛋感的鼓勵機制,舉例來說,當使用者持之以恆地記帳一段時間後,會不定期收到市政團隊例如錢喵喵、魚局長寄來的信件,與你分享他們的小故事,陪伴你一起養成紀錄收支的好習慣,也間接改變大眾對於「記帳」的既有認知,讓紀錄收支這件事情變有趣。

也許我們都習慣規劃遠大的目標,卻容易忘記回過頭來好好度過每一天。用有趣的方式創造微小改變,能讓每一個「今天」都成為難忘的傑作。認真規劃並付諸行動的過程,「紀錄」也是不可或缺的重要環節。

Mooda

除了各種 APP 紀錄的數據,使用可愛的電子日記《MOODA》記下每一天的心情,搭配照片和可愛表情,回顧起來更有趣,累積帶來的成就感也會推動我們繼續,透過紀錄省思,幫助我們做出調整,讓下一階段的目標進行得更順利!

2021 最後 3 個月,你想完成哪些事、計畫怎麼達成?歡迎與我們分享!

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參考資料:

  1. BJ.福格(BJ Fogg):《設計你的小習慣:史丹佛大學行為設計實驗室精研,全球瘋IG背後的行為設計學家教你慣性動作養成的技術》(Tiny Habits: The Small Changes That Change Everythin
  2. 兒玉光雄:《目標越小越好:61個微小習慣,就能大幅改變人生》(目標は小さければ小さいほどいい
  3. Stephen Duneier :《如何完成你最有野心的目標?》(How to Achieve Your Most Ambitious Goals)