2022 過了 1/3,進入與病毒共存的新生活模式,但相關新聞每天不間斷轟炸,身邊親友傳出確診消息,都讓人相當緊張。Fourdesire 編輯團隊也經歷過類似狀況,當晚焦慮到睡不著!後來才發現現實並沒有想像的糟,只是內在來不及反應,一不小心就深陷焦慮。

外在突發狀況越多,更應該將注意力拉回自己,好好照顧身心,增加心理彈性(Resilience),提升適應能力,更有自信面對外界的各種變動!

什麼是「心理彈性」?3 重點照顧內在健康

當外界出現各種不順遂或麻煩時,選擇硬碰硬可能會背負太大壓力導致受傷;相反地,若能讓心理保有彈性空間,面對挑戰或逆境,就能更靈活的做出反應。這樣的能力被稱為「心理彈性」,就像心靈的肌肉,能夠透過行為或學習逐步鍛鍊。

想培養柔軟又強壯的心靈,學習往內在探詢真正的自己,可以從 3 個層面做起:

1. 保持玩心

面對工作,你可能很怕犯錯;但在遊戲裡,卻很勇於冒險,積極探索更多可能性。回想小時候組積木,長大後跟朋友玩桌遊、連線電玩,每一次的「玩」總是充滿笑聲與歡呼,「快樂」就是最有效的減壓方式。

在這個注意力稀缺的世代,「玩」是少數能讓人心無旁騖的事情。專注在「玩」,開啟了想像力與創造力,也賦予生活更多期待感。千篇一律的日子難免感到疲累,記得為心靈留下一小片「玩心綠洲」,試著從日常挖掘樂趣,看見事情幽默的一面,不讓心靈缺水枯萎!(推薦閱讀:WFH 好好生活提案:Fourdesire 用這些 APP 找回樂趣

2. 練習正念

「正念」(​​Mindfulness)指的是一種完全活在當下的能力,它有助於自我覺察,不帶批判地接納情緒、想法或擔憂,並釐清背後緣由,慈悲地善待自己。讓人身處壓力仍能保持冷靜去思考現狀,做出更積極的回應。

被四面八方訊息淹沒而感到焦慮時,可以嘗試專注觀察當下的感受,辨別情緒與客觀事實的差異,有可能是:

「我『害怕 』染疫。」 

「我『擔心』工作受影響。」

辨識出情緒後,用客觀角度去思考更有建設性的可能:

「我『已經做好』防疫措施,可以多補充營養品、維持運動來增強體力。」

「趕緊協調出其他模式 / 時段,實際上並『不會』對工作造成長期影響。」

3. 有掌控感的作息

面對生活龐大的不確定感,你也感到「睏難」嗎?壓力往往直接反映在睡眠,睡不好、睡不著造成作息紊亂變成更大壓力,形成惡性循環。好好睡覺,是對體力、腦力及情緒的最棒修復,也能透過穩定的作息節奏,增強對生活的掌控感。

接下來 Fourdesire 編輯團隊想跟你分享「心靈增肌菜單」,讓我們一起從睡覺、喝水、散步善待自己的內在;如果想嘗試「正念」卻不知道從何開始,也可以一起做下方的正念小練習,安頓身心,訓練心靈肌肉!

心靈增肌菜單 1:覺察失眠根源,告別睏擾

你關心過自己為什麼睡不著嗎?除了喝太多咖啡、接觸 3C 藍光太久,還可能有一些隱藏在生活作息中最根本的潛在原因。

Fourdesire 開發說書型鬧鐘 APP《Book Morning!》,用 3 則不同風格的故事,吸引使用者懷抱期待的心情入睡,動力滿滿醒來。近期也推出心理測驗,邀請各位「睏難大人」了解失眠成因,告別睏擾!全新企劃「睏難大人的紓睏方案」設計一系列有趣問題,例如:睡前你通常趕工加班唸書 / 晚安小聊 / 做喜歡的事?每一種選擇都顯現出你的價值觀、重要物事排序。藉由作答來引導你留心習以為常的小事。

Book Morning!
▲心理測驗透過問答讓使用者回想生活習慣,更了解自己的價值觀,根據作答狀況解析出自己是哪種類型的「睏難大人」

最後會根據測驗結果精選一則適合的「紓睏」故事;也希望幫助你覺察失眠根源,恍然大悟「原來我是這樣的人啊!」客觀面對內在糾結,摸索出適合自己的減壓方式!

睡前腦筋閒不下來時的正念小練習:

睡不著的時候,你都在想些什麼呢?煩惱堆積如山待辦清單,還是檢討自己表現有待改進?腦袋亂哄哄的,越是「不要想了」卻越清醒。

睡前好好關心努力一整天的自己吧!試著傾聽身體的聲音,將思緒依序專注在眉心、頸部、背部、手腳等部位進行「身體掃描」,保持規律深層的呼吸,想像吐氣時一併釋放肌肉的緊繃。過程中分心是很正常的,不需要苛責自己,透過掃描幫助放鬆,找回與身體的連結。

心靈增肌菜單 2:多喝水,滋潤焦躁身心

感到焦慮時你第一時間會做什麼?滑手機?吃爆零食?試試看喝一杯水緩和情緒吧!外媒報導科學研究指出,喝水不但有益身體,也對心理健康有強烈影響,能緩解緊張、恐慌等情緒。相較飲水不足,每天喝水量足夠的人,更不容易感到焦慮或沮喪;睡前補充適量水分,也有助於熟睡。

植物保姆2

不確定每天應該喝幾杯水?雖然知道喝水很重要,但還是常常忘記?讓結合植物養成遊戲的喝水APP《植物保姆2》擔任你的喝水提醒小助手,也幫你計算適合你的每日喝水量。就算沒有綠手指,只要每天乖乖喝水,植物就會健康長大,搭配可愛對話問候,滋潤認真生活的你!(推薦閱讀:與 Fourdesire 一起找方法喝對時間養成喝水習慣

補充水分時的正念小練習:

等等!別急著喝水,短短一杯水的時間也能練習正念。先靜下心邀請自己享受喝水的過程。認真體會當下五感,包含杯子傳到掌心的溫度、重量、顏色等等。慢慢喝下一小口水,品嚐水的味道,感覺水滋潤口腔及身心。

心靈增肌菜單 3:散步探索小行星帶,點亮心情角落

之前曾分享「走路」能讓大腦減壓降低心理不適,另外有醫學報導指出,散步能增加「慢波睡眠量」(Slow wave sleep),也就是「深度睡眠」。如果擔心劇烈運動反而睡不好,來場緩和的散步,也許能減少床上翻來覆去的時間!

Walkr

疫情長時間在家感覺孤單、又想減少對社群媒體的依賴嗎?散步時帶上計步器 APP《Walkr》漫遊奇幻宇宙蒐集特色小行星吧!無論你是新手或資深「艦長」,都能與其他「艦長」加好友,只要在《Walkr》擁有 80 個好友,還能解鎖地球奇觀「極光」!一起探索星球、曬出小宇宙吧,適當保持人際互動,是點亮心情的必備要素!(推薦閱讀:閒下來就焦慮、滑手機?Fourdesire 陪你練習大腦放空,讓「無聊」激發創造力

走路就可以做的正念小練習:

你平常怎麼走路?低頭滑手機或者東張西望?「走路」也是門檻較低、適合練習正念的活動。穿上舒適的鞋,找個喜歡的場地就可以開始囉!

首先在原地深呼吸,感覺自己的全身及周遭環境,散步時專注在呼吸及每一次的步伐,腳掌、小腿、擺動手臂的體驗。盡可能打開感官,感受風吹的觸感、環境音、景色的變化。練習結束時再靜靜站立幾分鐘,做幾個深呼吸。只要你願意,無論是車水馬龍的馬路、走去會議室,或是從房間走到廚房的短短路程,都可以執行。

這次分享的「心靈增肌菜單」搭配正念小練習,希望對你有幫助!鍛鍊心靈肌肉,不是為了否定所有負面情緒,而是覺察自己當下的情緒與狀態,從內在脆弱提取真正的力量,面對許多未知與變動。最後 Fourdesire 編輯團隊送上很有感的小祝福:

Stay negative, think positive!

歡迎將小祝福和這份心靈增肌菜單分享給你重視的朋友,一起變得更好更快樂!